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广东省人民医院黄牛代挂号电话票贩子号贩子网上预约挂号,住院检查加快,“阳康”后运动要科学:恢复锻炼可分为五个阶段

01-12 实时新闻

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近期,奥密克戎病毒的快速传播和侵袭,让这个冬天显得格外严寒。适宜运动是提升人体免疫力的重要手段之一,阳康后,是否可以运动?什么时候才可以恢复运动?如何科学、安全、有效的运动?为此,近日上海体育科学研究所提出以下运动建议,供市民参考。


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新冠感染康复后

恢复阶段的运动建议

新冠感染对部分锻炼人群影响比较大,会降低人体免疫功能,也会导致心肺耐力和肌肉力量明显下降,恢复运动必须在安全的前提下分阶段进行。

1. 必须遵从循序渐进的原则,在完全康复之后再考虑开始锻炼,切勿操之过急,对心脏造成损伤。若稍微活动后就感到疲劳、不适感或是其他症状加重的情况,即出现 “劳累后不适”(简称PEM,通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内),就应当避免或停止这些锻炼项目。若未出现PEM,就可以逐渐增加活动量或活动强度。

2. 恢复锻炼共分为五个阶段,每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段;若感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段;若出现任何“危险信号”(如疼痛、胸痛或头晕),应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始你的锻炼活动。每个阶段的进阶可以参考Borg主观疲劳感知评估量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力)。


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第一阶段

为恢复锻炼做准备

(主观感受评分为0-1分) 


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有控制的呼吸练习,以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应缓慢地进行,而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段

低强度活动

(主观感受评分为2-3分)

例如:散步、小强度的家务/园艺工作(与平时相比疲劳感不明显)。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动

(主观感受评分4-5分)

例如:快走、上下楼梯、慢跑,可以适当增加一些力量锻炼。如果你的PRE达到5及以上,就需要降低你本阶段的锻炼强度。

强化手臂锻炼的方法:


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加强腿部锻炼的方法: 


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第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习

(主观感受评分5-7分)

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你的PRE达到7及以上,就需要降低你本阶段的锻炼强度。

第五阶段

回归到日常锻炼

(主观感受评分8-10)

此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动,并恢复到之前的运动水平。

最后提醒大家,阳康后大家对奥密克戎对身体的影响有了更切身的体会,我们需要科学的认识它、面对它,恢复运动不可急功近利,相信我们一定会走过这个寒冬,迎接春暖花开的到来。

(来源:上海体育科学研究所)

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