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　　体重管理不仅关乎个人健康，也是“健康中国”建设的重要抓手。近期，“一年中掉秤最快的时候到了”话题登上社交媒体热搜榜。作为全年气温最高的时段，三伏天时人体机体为维持体温稳定，通过皮肤血管扩张、汗液蒸发强化散热，基础代谢与日常活动总能耗较常温季节生理性升高，因此被视为减重黄金期。

　　减重如何避开误区？如何让“管住嘴、迈开腿”安全又高效？食物配料里藏着哪些“陷阱”？

　　——编  者  

　　饮食，参考两张表

　　本报记者  陆凡冰

　　日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、营养成分表，减重事半功倍。

　　配料表干净

　　不等于健康

　　“配料表干净”是不少商家惯用的宣传语。北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师柳鹏解释，“配料表干净”不等于健康，短配料表可能高糖高脂（如纯果汁），长配料表也可能是合规营养强化食品，所以在选购时不能只看长短，重点看成分。

　　还要看营养成分表和营养素参考值（NRV）的百分比。营养成分表要盯紧“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成人每日推荐总能量摄入约2000千卡，能量过高的零食需控制食用量；每日添加糖摄入上限为50克，理想控制标准为25克以内；即便产品标注反式脂肪酸为0，也不可无节制食用；成人每日钠摄入不宜超过2000毫克，长期吃高钠食品容易引发身体水肿、升高血压。NRV的百分比代表该成分占成人每日推荐摄入量的百分比。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30%，吃1包就占每日脂肪需求的30%。

　　柳鹏建议，优选天然食物（新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物）、优质蛋白（鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品），减少加工食品摄入。控制饮食总量，健康食物摄入过多也会热量超标。

　　“0蔗糖”“0卡”“0脂”

　　都有套路

　　很多人喜欢喝饮料。市面上含糖饮料甜味来源分为果葡糖浆、白砂糖（蔗糖）两类。“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝”，是常见的饮食误区。柳鹏介绍，果糖是一种单糖，天然存在于水果、蜂蜜中，食品工业中广泛使用的果葡糖浆（主要成分是果糖和葡萄糖），是饮料、风味酸奶、果汁、甜点的“常客”。很多人觉得“果糖来自水果，多吃没事”，实际上天然水果中的果糖，因有膳食纤维包裹，吸收慢、单次摄入量有限；而果葡糖浆中的果糖属于游离糖，无需胰岛素参与，直接在肝脏代谢，过量摄入会加速肝脏脂肪合成，引发非酒精性脂肪肝，同时促进内脏脂肪堆积，导致腹型肥胖。一杯500毫升含糖饮料，游离果糖含量可达20到30克，而《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。

　　为控糖控重，很多人选择添加赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料”，认为“不升血糖、不长胖”。柳鹏表示，代糖确实几乎无热量、短期不会升高血糖，但长期大量摄入可能扰乱肠道菌群平衡，降低胰岛素敏感性，大幅提升2型糖尿病发病风险；同时代糖会持续刺激大脑甜味中枢，欺骗身体对甜食的需求，增强食欲，让人不自觉摄入更多高热量食物，形成“越喝越胖”的恶性循环。

　　“0脂”“低脂”不等于低热量。低脂食品常会额外添加糖弥补风味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶，选购时需格外警惕。“0蔗糖”不等于无糖，可能含果糖、麦芽糖、果葡糖浆、代糖，本质还是“含糖/含甜味剂”。

　　柳鹏建议，饮品首选白开水、淡茶水和无糖黑咖啡。代糖饮料仅适合偶尔解馋，每周饮用不超过2次，单次饮用量控制在300毫升以内，避免长期依赖；购买饮料查看配料表，若果葡糖浆、结晶果糖排在配料前列，代表糖分添加量高，这类产品尽量少买。

　　爱吃烘焙、油炸食品

　　当心反式脂肪酸

　　一块烘焙点心、一杯奶茶，是很多人喜欢的下午茶搭配。柳鹏建议，买蛋糕优先选择动物奶油款，奶茶优先选择纯牛奶基底，配料表若出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂，需提高警惕。

　　动物奶油和植物奶油有何区别？动物奶油（稀奶油）从全脂牛奶中分离，自带天然乳香，色泽乳白偏黄，质地柔软，主要含饱和脂肪酸，适量摄入无需担心，但热量较高，过量摄入易导致热量超标。植物奶油（人造奶油/植脂奶油）由豆油等植物油经氢化加工，添加香精、色素、防腐剂制成，颜色亮白、质地坚挺、价格便宜。氢化过程易产生反式脂肪酸，容易危害健康。